Adakah Anda Bersenam Secara Berlebihan?

‘Teruskan lari...lari...lari...’

Saya terdengar bisikan Shalini kepada dirinya sebelum dia menghentikan lariannya di atas treadmill. Selepas itu, kami berdua duduk di atas bangku gim, letih. Shalini berpeluh dan tercungap-cungap setelah habiskan larian 10kmnya.

‘Ringankanlah senaman sikit, Shalini.” Juliet minta Shalini.

Pernahkah kawan-kawan dengar cerita Greek mengenai Pheidippides? Pheidippides adalah watak utama dalam cerita yang mengilhamkan acara marathon pada hari ini. Dalam cerita zaman purba ini, Pheidippides berlari sejauh 250km dalam masa 2 hari untuk mendapatkan bantuan daripada orang Sparta kerana bandar Athens diserang. Setelah tamatnya perang, dia lari 35km lagi untuk mengisytiharkan kemenangan. Selepas itu, Pheidippides pengsan dan meninggal dunia.

700 tahun kemudian, larian Pheidippides didapati telah membantunya merendahkan tekanan darah, mencegah diabetes dan menambah baik profil lipidnya sebelum dia mengalami kematian jantung (cardiac death).

Berapa banyak senaman kita perlukan?

Senaman merupakan cara yang terbaik untuk melangkah ke arah gaya hidup sihat. Menurut kajian, senaman boleh membantu memperbaik kualiti hidup, kesihatan kardiovaskular dan memanjangkan jangka hayat sebanyak 7 tahun!

Terdapat beberapa garis panduan yang berlainan mengenai jumlah senaman yang diperlukan untuk mengekalkan kesihatan fizikal dan mental. Garis panduan yang asas adalah untuk bersenam (biasanya jogging) 3 hari seminggu dengan kumpulan jarak sebanyak 10km dan purata kelajuan 10km/j. Jika kita melakukan senaman dengan intensiti sederhana, kita patut bersenam selama sekurang-kurangnya 150 minit seminggu. Jika kita bersenam secara intensif, kita boleh bersenam selama 75 minit seminggu.

Kawan-kawan juga dinasihatkan supaya tidak melakukan senaman berat untuk hari berturut-turut, terutamanya semasa terasanya kesakitan atau ketegangan otot. Kawan-kawan juga patut ingat bahawa senaman yang minimum hanya akan memberikan manfaat yang minimum, tetapi senaman yang keterlaluan tidak semestinya memberikan manfaat yang maksimum.

Kita boleh memperlakukan senaman sebagai pil atau ubat. Walaupun pil boleh mengubati kesakitan kita, pengambilan pil yang berlebihan boleh membahayakan kesihatan kita. Dalam kata lain, kita mestilah sentiasa mengawal kadar senaman kita dan tidak memaksa diri melakukan cabaran yang mustahil dicapai.

Adakah senaman yang lebih banyak lebih baik?

Walaupun kebaikan senaman biasanya lebih daripada risikonya, kita patut mempertimbangkan risiko yang sebanyak mana kita sanggup mengambil. Senaman intensif boleh memberikan kebaikan yang banyak, tetapi juga membawakan risiko yang lebih tinggi. Menurut kajian, sebenarnya terdapat ‘had tidak terlihat’ pada jumlah senaman yang bermanfaat untuk kita sebelum membawa kesan buruk. Selepas mencapai tahap metabolik yang tertentu (yang berlainan bagi setiap individu), manfaat senaman tidak lagi bertambahan dan kesan buruk senaman boleh dialami. Kematian jantung merupakan kejadian yang jarang, tetapi gejala ini tetap berlaku tahun demi tahun tanpa berkurangan. Kematian jantung biasanya disebabkan oleh kumpulan plak koronari (coronary plaque) dan boleh menyebabkan penyakit jantung koronari.

Risiko senaman berlebihan yang lain termasuk cardiac arrhythmias (degupan jantung yang tidak teratur), penuaan jantung, pembentukan plak koronari, myocardial fibrosis (penebalan injap jantung secara tidak normal), dan sakit jantung.

Otot dan tendon kita juga mengambil masa untuk menyesuaikan diri kepada rutin senaman kita, terutamanya semasa kita memperkenalkan badan kita kepada sesuatu yang baru. Tempoh penyesuaian ini berlainan bagi setiap individu. Oleh sebab itu, kita haruslah sentiasa melaraskan senaman berdasarkan kemampuan kita.

Tanda-tanda anda bersenam berlebihan

Adakah anda bersenam berlebihan? Berikut merupakan 5 tanda (Schilnger, 2016) and bersenam secara berlebihan:

1. Tempoh senaman yang asyik bertambah
   Anda selalu memanjangkan masa senaman pada setiap hari kerana anda tidak lagi dapat melihat kesan yang segera daripada rutin anda.
2. Kadar degupan jantung yang tinggi walaupun anda tidak bersenam
   Kadar degupan jantung yang tinggi adalah biasa semasa bersenam, terutamanya jika anda melakukan senaman intensif. Namun, jika anda mengalami kadar degupan jantung yang tinggi pada waktu rehat atau waktu biasa, anda mungkin bersenam berlebihan dan menyebabkan masalah penyesuaian diri untuk badan anda.
3. Kerap berasa kesakitan dan ketegangan otot
   Sesetengah orang yang bersenam banyak ingat bahawa kesakitan dan ketegangan otot merupakan kejadian yang normal. Walaupun kesakitan yang ringan selepas senaman adalah normal, kejadian yang sama pada tiap-tiap hari merupakan tanda badan anda sudah letih.
4. Bangun pagi dengan perasaan letih
   Adakah anda kelihatan seperti zombi apabila bangun pagi selepas bersenam? Senaman sepatutnya membantu dalam pembinaan diri, bukan menyebabkan keletihan. Jika anda mengheret tubuh anda sepanjang hari dengan letih, anda mungkin bersenam dengan terlalu berat!
5. Rutin senaman menjadi sesuatu yang menakutkan
   Biasanya, kita tidak suka bersenam kerana kita malas. Namun, kadang-kadang kebencian senaman tidak disebabkan kemalasan (terutamanya jika anda kerap bersenam). Anda mungkin mula membenci senaman kerana kesan sampingan senaman menyebabkan ketidakselesaan pada tubuh fizikal dan mental anda.

Sebab risiko senaman yang lain

Beberapa tabiat yang tidak baik pada waktu senaman juga boleh menyebabkan risiko kesihatan walaupun kita tidak bersenam berlebihan. Gaya hidup, diet dan persekitaran boleh menjejaskan senaman kita.

Contohnya, gabungan diet yang tidak sihat dengan senaman yang intensif bukan sahaja mengurangkan keberkesanan senaman, ia juga meninggikan risiko kesihatan yang berkaitan dengan senaman. Satu tabiat buruk yang biasa berlaku baru-baru ini adalah penggunaan telefon bimbit semasa bersenam. Kegiatan ini boleh menyebabkan gangguan dan mengurangkan keberkesanan senaman. Akibatnya, pengguna telefon bimbit meluangkan masa yang lebih panjang dalam senaman dan meninggikan risiko senaman berlebihan secara mental dan fizikal.

Kesimpulannya, kita patut melaraskan rutin senaman kita berdasarkan kebolehan dan keupayaan kita. Kawan-kawan boleh merancangkan pelan senaman berdasarkan usia, matlamat, gaya hidup dan diet. Anda juga boleh membuat perubahan kepada rutin anda dari semasa ke semasa! Selain itu, jangan lupa berehat ya jika berasa letih – anda akan kembali dengan lebih cergas selepas itu!

Jika anda berminat dalam senaman dan sukan, anda boleh melihat rahsia-rahsia senaman kami di sini: Kerap Bersenam, Tetapi Berat Badan Tidak Berubah?!

Pesanan Juliet: Kawan-kawan juga perlu mengelakkan daripada bersenam dengan perut yang kenyang dan ingat untuk memanaskan badan sebelum senaman untuk mengelakkan kecederaan. Mari kita menjaga kesihatan bersama-sama! Adakah anda mempunyai cerita atau pengalaman untuk berkongsi, ataupun ingin bertanya soalan? Anda bolehlah e-mel Juliet melalui [email protected]!