5 Gaya Pemakanan di Malaysia Yang Tidak Harus Anda Amalkan

Badan & Minda

Adalah sukar untuk mengekalkan diet yang sihat di Malaysia dengan semua makanan yang baik? Kita sentiasa digalakkan untuk mengamalkan gaya pemakanan sihat, tetapi bagaimana caranya?


Pada minggu lepas, Juliet makan sarapan tengah hari bersama Shalini dan Dollah. Shalini makan salad dan yogurt seperti biasa, manakala Dollah pula makan sepinggan nasi lemak tambah ayam goreng dan sebiji burger ayam.

“Ada lagi aiskrim coklat sebagai pencuci mulut nanti!”, kata Dollah dengan teruja.

Juliet Station Healthy Eating Dollah lunch

“Bukannya salah saya. Salahkanlah negara kita yang mempunyai banyak makanan sedap. Mustahil untuk kata ‘tidak’ kepada makanan Malaysia!”

Adakah kata-kata Dollah betul juga? Terdapat berbagai-bagai makanan yang sedap di negara kita, tambahan pula kemudahan makanan segera yang unik.

Oleh sebab itu, warga Malaysia selalu merungut betapa susahnya untuk berdiet.

Mari kita bermula dengan soalan lazim: berapa banyak patut kita makan dalam masa satu hari? 

Formula pengiraan kalori yang asas dan mudah adalah seperti berikut: berat badan (kg) x 30 kalori = jumlah kalori yang diperlukan dalam masa satu hari. Contohnya, jika berat badan anda 50kg, 50 x 30 = 1,500 kalori/hari.

*Ini hanya sekadar pengiraan anggaran kasar. Keperluan kalori berbeza bagi setiap orang, bergantung kepada kadar metabolisme, gaya hidup, aktiviti dan sebagainya.

Agak mudah, kan? Seterusnya, kita perlu pastikan untuk tidak melakukan kesilapan diet berikut!

1. Anda Tidak Mengira Hidangan Sampingan

Juliet Station Healthy Eating Side Dishes

Kadang-kala, kita sendiri tidak sedar betapa banyak kalori yang kita makan dalam setiap sarapan. Contohnya, nasi lemak kegemaran Malaysia mengandungi 644 kalori. 

Namun, kita biasanya tidak berhenti sekadar itu sahaja. Kita suka tambahkan seketul ayam goreng (300 kalori), dan segelas teh tarik (85 kalori). Jumlahnya sebanyak 1,029 kalori – hanya untuk sarapan pagi!

Hampir semua orang makan makanan segera pada masa kini. Juliet berpendapat bahawa pemakanan makanan segera dengan kerap kurang baik, kerana kita akan cenderung untuk makan berlebihan.

Sebiji burger keju (350-500 kalori) sebenarnya cukup untuk kenyangkan perut kita, tetapi kita selali makan burger bersama hidangan sampingan yang lazat, seperti kentang goreng (350 kalori), sundae coklat (340 kalori), dan minuman ringan (215 kalori).

Hidangan-hidangan ini berjumlah sebanyak 1,255 ke 1,405 kalori – hanya untuk satu sarapan!

2. Anda Terlupa Kesan Minuman Manis

Juliet Station Healthy Eating Beverages

Tahukah anda bahawa minuman manis adalah punca kegemukan dan pembunuh senyap yang selalu diabaikan?

Semasa di hospital, Juliet selalu menasihatkan semua supaya minum air kosong. Air bukan sahaja penting untuk kesihatan kita, ia juga merupakan minuman 0 kalori!

Kita sering terlepas lihat betapa pentingnya penjagaan minuman dalam diet kita. Segelas teh tarik boleh menambahkan 85 kalori ke dalam sarapan anda, manakala segelas minuman ringan boleh menambahkan 215 kalori.

Jika anda ingin mengamalkan diet yang sihat, tukarkan minuman manis kepada air kosong dan anda sudahpun mengharungi cabaran pertama!

3. Anda Suka Makanan Diproses

Juliet Station Healthy Eating Processed Food

Menurut kajian pemakanan kebangsaan Malaysian Adult Nutrition Survey 2014 (MANS 2014), pemakanan sayur-sayuran di negara kita telahpun turun berbanding pada tahun 2003.

Sebaliknya, pemakanan makanan diproses dan penggunaan garam dalam masakan meningkat secara drastik sejak tahun 2003.

Sepanjang 10 tahun ini, kadar berat badan berlebihan telahpun meningkat daripada 26.7% (2003) ke 32.4% (2014), manakala kadar obesiti meningkat daripada 12.2% (2003) ke 18.5% (2014).

Makanan diproses adalah makanan yang anda melihat dalam tin-tin dan pek yang berwarna-warni di pasar raya. Makanan sebegini biasanya mengandungi kandungan garam, pengawet, dan ramuan buatan yang tinggi.

Diet bersodium (garam) tinggi juga boleh menyebabkan pelbagai penyakit, seperti tekanan darah tinggi dan sakit jantung.

4. Anda Selalu Makan Pada Masa Yang Tidak Sesuai

Juliet Station Healthy Eating Supper

Menurut kajian daripada Tinjauan Kebangsaan Kesihatan dan Morbiditi, lebih daripada 30% warga Malaysia mempunyai tabiat pemakanan sarapan yang berat selepas makan malam. 

Sarapan lewat malam yang berat memberikan kalori berlebihan dan tenaga yang tidak diperlukan. Apabila kita tidur selepas makan, tenaga yang berlebihan ini akan menjadi gula dan lemak, lalu menyebabkan kegemukan.

5. Anda Tidak Mengira Pengambilan Kalori

Juliet Station Healthy Eating Calorie Counting

Kunci utama pengekalan berat badan sebenarnya tidak susah: Jika anda ingin mengurangkan berat badan, rancangkanlah diet anda supaya pengambilan kalori kurang daripada pengeluaran tenaga.

Masih ingat bagaimana mengira pengambilan kalori?
berat badan (kg) x 30 kalori = jumlah kalori yang diperlukan dalam masa satu hari.

Untuk membantu anda merancangkan diet anda, Juliet telah menyediakan senarai makanan Malaysia dan kalorinya!

Kegemaran MalaysiaKalori
Nasi lemak (biasa)644
Ayam goreng300
Roti canai & dhal360
Roti telur415
Mi goreng mamak660
Nasi campur (sayur + telur + ayam)620
Mi rebus550
Bihun goreng510
Mi wantan410
Mi sup380
Laksa kari440
Snek dan makanan ringanKalori
Teh tarik85
2 telur separuh masak + roti kosong230
Donut270
Pisang goreng130
Karipap130
Kuih lapis131
Apam balik282
Makanan SegeraKalori
Coca-cola medium213
Sprite medium233
Kentang goreng medium346
Burger daging522
Burger ayam385
Aiskrim coklat343
Pizza Peperoni, 1 keping250

Nota: Maklumat dalam senarai ini merupakan anggaran yang dikumpul dari beberapa sumber nutrisi dan pemakanan.

Kebanyakan sarapan yang kita ambil mengandungi lebih daripada satu jenis makanan dalam senarai di atas, jadi kawan-kawan hendaklah sedar akan jumlah kalori yang anda mengambil! Marilah menjaga kesihatan bersama-sama!

Bagaimanakah anda makan secara sihat? Adakah anda mempunyai apa-apa tip rahsia untuk berdiet? Kongsilah dengan saya dalam komen di bawah!


Juliet's TipsPesanan Juliet: Keperluan kalori harian berbeza bagi setiap orang dan bergantung kepada cara hidup dan kesihatan badan. Anda bolehlah berbincang dengan lebih lanjut dengan pakar nutrisi anda. 

Perbincangan

Lihat Lebih Banyak Komen

Tulis komen anda di sini