“只要继续跑...继续跑...继续......”
我听到Shalini一边在跑步机上跑步，一边喃喃自语。当她最后完成了预先设定的10公里时，她汗流浃背，不断地喘大气。
“不是说好循序渐进，每次只增加一些运动强度吗？”我问Shalini。
你听说过关于菲迪普斯（Pheidippides）的故事吗？这是古希腊雅典和波斯战争中，一名战士菲迪普斯在2天内跑了250公里的路到斯巴达寻求派兵援助；之后在战争胜利过后又跑了35公里回到雅典报喜，宣布战争胜利。故事的最后，菲迪普斯不支倒地，断气死了。
大约700年后，发现菲迪普斯的马拉松式跑法可以降低血压，预防糖尿病以及维持良好的血脂水平，然而菲迪普斯的死因是心脏骤停猝死。
那我们到底需要多少运动呢？
运动无疑是维持健康的生活的秘诀之一，人们已经发现运动有助于提高生活质量，维持心血管健康和更长的寿命 （ 长达7年）！
关于我们需要多少的运动来维持健康的体质，这里有几种指导方针。一般来说，医疗人士建议是每周3天（通常为慢跑），距离为10公里，速度约为10公里/小时。更具体地说，如果我们练习中等运动强度的锻炼，每周需要锻炼150分钟；如果我们需要的是激烈的锻炼，每周则需要75分钟的锻炼时间。
Juliet不建议大家连续几天进行高强度的锻炼，尤其是当你已经感觉到肌肉疼时。在规划你的锻炼计划中要记住的一个重要的关键是，低强度的运动给你只有最低结果，但最高强度的运动也不一定带来最大的结果。在类似的情况下，我们可以像对待药物一样，来对待运动。打给比方，药物确实为我们的需要提供了治疗或补救，但是药物过量可能会对身体造成伤害。换句话说，我们应该要控制我们的锻炼强度，而不是将自己 逼到体能极限。
越多越好？
虽然运动的好处大于风险，我们也要考虑到我们愿意承担取多大的风险。运动强度越高，效益可能越高，风险也随之提高。
根据研究发现，其实运动有一个“看不见的限制”。当人们在运动的时候，达到一定的代谢水平（每个人都不同）后，运动的好处（或福利）并没有进一步的上升，这是过度运动的潜在危害。心脏骤停猝死是罕见的，但它不是不可能发生的状况。猝死通常由积累的硬和软冠状动脉斑块引起，心脏死亡也与冠心病有关。
其它的过度运动风险包括心律失常（心律不规律），心脏过早老化，冠状动脉斑块形成加速，心肌纤维化（心脏瓣膜异常增厚）以及急性冠脉血栓形成（或心脏病发作）的斑块破裂。
我们的肌肉和肌腱需要时间来适应我们的锻炼习惯，特别是当我们将身体引入新的东西时。我们的身体极限不同，因此我们应该根据自己的能力调整运动量。
过度运动的迹象
那么，你是否锻炼太多？这里有5个迹象显示你可能属于过度运动：
(来自Schlinger，2016)
- 用于锻炼的时间不断增加
你每天都不断增加锻炼时间，因为你不再会立即看到运动效果。 - 即使你不锻炼，心率还是很高
锻炼时心跳加快是正常现象，特别是高强度的运动。然而，即使在久坐的时候，如果你感到心跳加快，您可能会是过度运动了，为你的心脏造成了负担。 - 不断感到疼痛和酸痛
在某些情况下，那些挑战身体极限的人们运动过后，觉得每天肌肉都有疼痛和酸痛的感觉是正常的。虽然锻炼后疼痛是自然现象，但每天都是如此的话，发可能是身体发出的疲惫信号。 - 早上起来很疲倦
你练习后每天早晨醒来都是僵硬的感觉吗？运动应该是让你体力充沛的，而不是让你一整天都无精打采地。如果你发现一整天都是如此疲惫，那你有可能是运动过度了。 - 害怕运动
我们很多人害怕做运动，那是因为我们太懒了。有时候不能一概而论，如果你是一个习惯于定期锻炼的人，你可能是因为锻炼后身体的后遗症而烦恼。换句话说，过度的运动已经造成心理压力。
运动风险的其他原因
即使我们没有运动过度，在运动中一些不明智的做法也可能对我们的健康带来负面的风险。
像生活方式，饮食和环境等都会影响我们的锻炼。例如，结合不健康的饮食与锻炼不仅降低了运动的效率和效果，而且增加了运动引起的健康风险。另外，在运动中（如慢跑或健身锻炼）使用智能手机或其它3C产品，如这种习惯导致分心，降低运动效率，导致运动时间较长，从而增加身体和精神上过度运动的风险。
总而言之，我们应该根据我们的能力和能力定制锻炼习惯。您可以根据您的年龄，目标，生活方式和饮食相应调整习惯，并随时更改你的锻炼计划！不要忘了，当你累了，休息一下 - 你会变得更坚强！
您对运动有兴趣的话，不如也来看看我们关于运动方面的一些窍门吧: 为什么我已经那么努力运动了，还是一直瘦不下来呢？
Juliet小提醒： 还有一点要注意的是，不要吃饱后运动，以及运动前要先热身还要记得要锻炼身体，才能避免受伤。让我们一起为了更健美的身材而努力！你有什么故事分享或有问题要问？直接发送到juliet@erufucare.com!
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