3 Nutrien Utama yang Mengekalkan Kesihatan Tulang

Badan & Minda Jagaan Warga Emas

Kita sering menjaga kesihatan kulit, rambut dan wajah kita - tetapi adakah kita abaikan tulang kita? Apakah yang kita boleh makan untuk kesihatan tulang?


Adakah kita sering mengabaikan kesihatan tulang?

Lisa betul-betul merunsingkan masalah ini selepas terdengar ibu-ibu yang lain bercakap pasal kemungkinan kehilangan kalsium tulang selepas hamil.

Memang benar bahawa kita perlulah pertimbangkan kesihatan tulang kita semasa merancangkan diet yang sihat, tetapi apakah nutrien utama yang kita perlu ketahui?

1. Kalsium

Calcium is a major building block for our skeleton

Kalsium ialah blok bangunan utama untuk tulang, dengan mengandungi 99% daripada 1 kg kalsium yang terdapat dalam tulang dewasa.

Tulang memainkan peranan bagi mengekalkan tahap kalsium dalam darah, yang amat penting terhadap kesihatan saraf dan kefungsian otot.

Kalsium merupakan nutrien utama bagi kesemua kumpulan umur tetapi jumlah yang diperlukan adalah mengikut peringkat kehidupan yang berlainan. Keperluan adalah sangat tinggi terutamanya semasa peringkat pertumbuhan dalam kalangan remaja.

Dairy foods are the most readily available sources of calcium

Makanan tenusu (susu, yogurt, keju) adalah sumber kalsium yang terdapat dalam pemakanan, makanan tersebut juga mengandungi nutrien yang penting untuk pertumbuhan.

Sumber makanan tambahan termasuklah sayur-sayuran, sardin, kacang dan tauhu yang mengandungi kalsium.

Broccoli is a good source of protein

Makanan kaya dengan Kalsium

Makanan Saiz HidanganKandungan Kalsium
1.Susu200 mL240 mg
2.Yogurt asli150 g207 mg
3.Keju30 g240 mg
4.Brokoli (mentah)120 g112 mg
5.Buah ara, kering60 g96 mg
6.Badam30 g75 mg
7.Tauhu, kalsium-set120 g126 mg

2. Vitamin D

Vitamin D can be gotten from outdoor sun exposure

Vitamin D memainkan dua peranan penting dalam pertumbuhan dan pengekalan tulang yang sihat. Ia membantu menyerap kalsium daripada makanan di usus dan memastikan pembaharuan tulang serta mineralisasi tulang.

Vitamin D dapat dihasilkan di kulit apabila didedahkan sinaran UV-B melalui cahaya matahari.

Disebabkan peningkatan gaya hidup yang cenderung terhadap aktiviti indoor, tahap Vitamin D yang rendah menjadi masalah di seluruh dunia kerana ia boleh menjejaskan kesihatan tulang dan otot.

Kurang juga makanan yang mengandungi Vitamin D. Oleh yang demikian, sesetengah makanan dan minumam seperti marjerin, bijirin sarapan dan jus oren telah diperkaya dengan Vitamin D.

Berapa lama cahaya matahari yang anda perlukan?

Generally, you should try to get 10–20 minutes of sun exposure to your bare skin

Cahaya matahari bukan sumber utama Vitamin D. Musim dan latitud, penggunaan pelindung matahari, bandar dicemari habuk, pigmentasi kulit, dan umur seseorang merupakan faktor-faktor kulit anda yang dapat menghasilkan Vitamin D melalui cahaya matahari.

Secara umumnya, anda boleh mendedahkan kulit (muka dan tangan) selama 10-20 minit cahaya matahari pada masa yang sesuai (sebelum 10 Pagi dan selepas 2 Petang) seharian – tanpa pelindung matahari – dan menjaga diri supaya kulit tidak membakar.

Tuna is a good source for vitamin D

Makanan kaya dengan Vitamin-D

MakananKandungan Vitamin D*
Salmon liar600-1000 IU
Ikan salmon100-250 IU
Sardin, tin300-600 IU
Tuna, tin236 IU
Cendawan Shiitake, segar100 IU
Cendawan Shiitake, kering1600 IU
Kuning telur20 IU per yolk
*per 100g kecuali dinyataan lain, IU: International Unit 

3. Protein

Protein provides the body with a source of essential amino acids necessary for health

Protein merupakan sumber asid amino terhadap kesihatan badan. Tahap pengambilan protein yang rendah dapat menjejaskan kanak-kanak dan remaja (mempengaruhi pertumbuhan tulang) dan juga tempoh penuaan.

Kekurangan protein juga mengurangkan jisim otot dan kekuatannya. Ia juga merupakan faktor anda terjatuh.  

Makanan yang kaya dengan protein termasuklah produk tenusu, daging, ikan, ayam, kacang merah dan kacang-kacang.

Bimbang terhadap pengambilan protein secara berlebihan?

Many people have been scared by claims that a high protein intake, including drinking milk, may cause increased calcium loss

Kebanyakan individu bimbang terhadap pernyataan bahawa pengambilan protein yang tinggi termasuklah minum susu dapat mengakibatkan kehilangan kalsium secara berlebihan melalui buah pinggang dan akhirnya mempengaruhi kesihatan tulang.

Pernyataan ini tidak disahkan berdasarkan beberapa kajian. Kedua-dua sumber protein daripada tumbuhan dan binatang dapat meningkatkan kesihatan tulang dan otot.

Susu dan produk tenusu merupakan sebahagian daripada diet yang seimbang adalah sumber baik untuk kalsium, protein dan nutrien yang lain-lain.

Jadi, adakah anda masukkan makanan-makanan ini dalam rancangan diet anda? Jika anda mempunyai maklumat tentang makanan yang mengandungi nutrien dan/atau mikronutrien yang dapat mengekalkan kesihatan tulang, sila berkongsi dengan kami! Tinggalkan komen di ruang yang disediakan ;)

Contoh Perbincangan

Tulis komen anda di sini