Apakah kita sering mengabaikan kesehatan tulang kita?
Lisa sangat khawatir dengan hal ini, setelah mendengar dari ibu lain tentang kemungkinan kehilangan kalsium tulang setelah kehamilan.
Memang benar bahwa kita perlu mengingat kesehatan tulang kita saat merencanakan diet sehat, tapi apa nutrisi utama yang perlu kita catat?
1. Kalsium
Kalsium adalah kekuatan utama untuk tulang kerangka kita. Rata-rata, tubuh manusia terdiri dari 1kg kalsium. Dan 99% kalsium berada di tulang kita.
Tulang kita bertindak sebagai reservoir untuk menjaga kadar kalsium dalam darah kita, yang penting untuk kesehatan saraf dan fungsi otot.
Kalsium adalah nutrisi utama bagi orang-orang dari semua kelompok usia, namun jumlah yang dibutuhkan bervariasi pada berbagai tahap kehidupan kita. Persyaratan dan tuntutan kalsium sangat tinggi selama periode pertumbuhan remaja yang cepat.
Makanan olahan susu merupakan sumber kalsium yang paling mudah tersedia dalam makanan, dan juga mengandungi nutrisi penting lainnya untuk pertumbuhan.
Beberapa makanan olahan susu kaya kalsium termasuk susu, yogurt dan keju. Sementara sumber makanan tambahan lainnya dari kalsium adalah sayuran hijau tertentu, ikan kaleng utuh dengan tulang yang dapat dimakan lembut seperti ikan sarden atau pilchard, kacang-kacangan, dan tahu dengan kalsium.
Lihatlah makanan paling kaya kalsium di bawah ini!
Makanan kaya dengan Kalsium
| Makanan | Saiz Hidangan | Kandungan Kalsium | |
| 1. | Susu | 200 mL | 240 mg |
| 2. | Yogurt asli | 150 g | 207 mg |
| 3. | Keju | 30 g | 240 mg |
| 4. | Brokoli (mentah) | 120 g | 112 mg |
| 5. | Buah ara, kering | 60 g | 96 mg |
| 6. | Badam | 30 g | 75 mg |
| 7. | Tauhu, kalsium-set | 120 g | 126 mg |
2. Vitamin D
Vitamin D memainkan 2 peran kunci dalam pengembangan dan pemeliharaan tulang sehat - (1) membantu penyerapan kalsium dari makanan di usus, dan (2) memastikan perpanjangan dan mineralisasi tulang kita yang halus.
Vitamin D dibuat di kulit kita saat kita terkena sinar UV-B di bawah sinar matahari.
Namun, karena gaya hidup kita yang semakin dalam, tingkat vitamin D yang rendah telah menjadi masalah di seluruh dunia, dan ini bisa membahayakan kesehatan tulang dan otot kita.
Sangat sedikit makanan yang kaya akan vitamin D. Akibatnya, di beberapa negara, makanan dan minuman tertentu seperti margarin, serealia sarapan dan jus jeruk diperkaya dengan vitamin D.
Seberapa banyak paparan sinar matahari yang anda butuhkan?
Sinar matahari tidak selalu menjadi sumber terpercaya vitamin D. Lintang musim dan lokasi, penggunaan tabir surya, asap kota, pigmentasi kulit, dan usia seseorang hanyalah beberapa faktor yang dapat mempengaruhi seberapa banyak vitamin D yang dapat dihasilkan kulit kita melalui sinar matahari.
Umumnya, anda harus mencoba untuk mendapatkan paparan sinar matahari 10-20 menit pada kulit kosong anda (wajah, tangan dan lengan) di luar jam matahari puncak (paling baik sebelum pukul 10 pagi dan setelah jam 2 siang) setiap hari - tanpa tabir surya - tetapi jangan perawatannya. untuk mendapatkan terbakar matahari!
Berikut daftar makanan kaya vitamin D:
Makanan kaya dengan Vitamin-D
| Makanan | Kandungan Vitamin D* |
|---|---|
| Salmon liar | 600-1000 IU |
| Ikan salmon | 100-250 IU |
| Sardin, tin | 300-600 IU |
| Tuna, tin | 236 IU |
| Cendawan Shiitake, segar | 100 IU |
| Cendawan Shiitake, kering | 1600 IU |
| Kuning telur | 20 IU per yolk |
| *per 100g kecuali dinyataan lain, IU: International Unit |
3. Protein
Protein menyediakan tubuh dengan sumber asam amino esensial yang diperlukan untuk kesehatan. Asupan protein rendah sangat merugikan baik untuk pembangunan massa tulang puncak selama masa kanak-kanak dan remaja (mempengaruhi pertumbuhan kerangka) dan untuk tempoh penuaan.
Makanan kaya protein meliputi produk susu, daging, ikan, unggas, kacang lentil, kacang-kacangan dan kacang-kacangan.
Bimbang terhadap pengambilan protein secara berlebihan?
Banyak orang takut dengan kenyataan bahwa asupan protein tinggi, termasuk minum susu, dapat menyebabkan peningkatan kehilangan kalsium melalui ginjal dan oleh karena itu buruk bagi kesehatan tulang.
Namun, kenyataan ini telah dibantah dalam banyak penelitian. Baik sumber protein tumbuhan dan hewan mempromosikan tulang dan otot yang kuat. Susu dan produk susu, sebagai bagian dari diet seimbang, adalah sumber kalsium, protein dan nutrisi lainnya yang sangat baik.
Jadi, apakah anda memasukkan makanan bergizi ini ke dalam makanan anda? Atau apakah anda memiliki informasi tentang makanan dengan nutrisi dan / atau nutrisi mikronutrien yang dapat membantu menjaga kesehatan tulang yang baik? Ayo berbagi dengan saya di komentar di bawah ini!
Contoh Diskusi