我们是不是常常忽略了骨骼的健康呢？
Lisa 听了其他妈妈朋友提起生子后对骨骼健康的影响后，感觉相当担心。
在规划健康饮食的时候，我们也应该考虑到骨骼的健康，可是有哪些主要的营养和食材能让骨骼健康呢？
1. 钙
钙是我们骨骼的主要组成体，我们可以在一般成年人体骨骼里发现99％的1千克钙。骨骼充当维持血液里的钙水平，这是为了保持健康神经和肌肉功能。
不管在哪一个年龄层，钙依然是一种关键的营养素。所需的份量将在人生的不同阶段而有所变化，尤其是在青少年迅速成长的时期需求量是最高的。
乳类食品（牛奶，酸奶，奶酪）是钙饮食中的最容易获得的来源，它们还含有其它成长中重要的营养物质。其他的食物来源包括一些绿色蔬菜，沙丁鱼，坚果和含钙豆腐。
钙质丰富的食物
| 食物 | 份量 | 钙含量 | |
| 1. | 牛奶 | 200 毫升 | 240 毫克 |
| 2. | 自然酸奶 | 150 克 | 207 毫克 |
| 3. | 干酪 | 30 克 | 240 毫克 |
| 4. | 西兰花（生） | 120 克 | 112 毫克 |
| 5. | 无花果，干 | 60 克 | 96 毫克 |
| 6. | 杏仁 | 30 克 | 75 毫克 |
| 7. | 豆腐，钙集 | 120 克 | 126 毫克 |
2. 维生素D
维生素D对健康骨骼起着发育和维持两个关键的角色。它帮助在肠道内食物钙的吸收，并确保正确地更新和骨矿化。
当在日光下皮肤暴露于 UV-B 射线时，皮肤是可以转换并吸收维生素D的。但是由于人们越来越偏向于室内的生活方式，低水平的维生素D已成为一个世界性的问题，因为可能危及骨骼和肌肉的健康。
非常少的食品天然含有丰富的维生素D，这使得一些国家需要在某些食物和饮料里强化维生素D。
多少的阳光才足够呢？
阳光并不是一个可靠的维生素D来源。季节和纬度、使用防晒霜、城市烟尘、皮肤色素沉着、一个人的年龄，这些都是一些会影响维生素D转换量的因素。
一般情况下，你应该设法每天峰值日照时数之外（10：00前和14：00之后）得到10至20分钟的阳光照射到你裸露的皮肤（脸，手和手臂） - 不涂防晒霜 - 和照顾不烧伤。
维生素D丰富的食物
| 食物 | 维生素D含量* |
|---|---|
| 野生鲑鱼 | 600-1000 IU |
| 养殖鲑鱼 | 100-250 IU |
| 罐头沙丁鱼 | 300-600 IU |
| 罐头金枪鱼 | 236 IU |
| 新鲜香菇 | 100 IU |
| 晒干的香菇 | 1600 IU |
| 蛋黄 | 20 IU per yolk |
| *除非另有说明，每100g，IU：国际单位 |
3. 蛋白质
蛋白质给身体提供了保持健康必需的氨基酸。低蛋白的摄入量是不利的，无论是儿童和青少年时期（影响骨骼生长）或是老化时期。蛋白质营养不良也会导致减少肌肉质量和力量，这也是导致跌倒的危险因素。
蛋白质丰富的食物有奶制品，肉类，鱼类，家禽，扁豆，豆类和坚果。
害怕吸收过量的蛋白质？
很多人们都害怕吸收过量的蛋白质，导致通过肾脏而增加钙的流失，因此是不利于骨骼健康。
但这种说法已经在许多研究中被推翻。植物和动物来源的蛋白质将促进强健的骨骼和肌肉。牛奶和奶制品，作为均衡饮食的一部分，是优秀的钙，蛋白质等营养物质的来源。
你的日常饮食中有包含这些骨骼健康的主要营养吗？如果您有着丰富的营养物质和/或微量营养素食材名单 ，请留言与我分享！感恩。
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